Często słyszy się o promiażdżycowym działaniu mięsa. Również o tym, że mięso zakwasza, że powinniśmy go całkowicie unikać. Dziś także pojawił się artykuł na ten temat na głównej znanej stronie więc zostałam wywołana.
Jak to wygląda w świetle nauki?
Czym czerwone mięso jest?
Czerwone mięso definiujemy różnie, zależnie od tego, czy użyjemy definicji technicznej czy też rolniczej. Skupmy się jednak na zaleceniach żywieniowych. Wytyczne żywieniowe 2015 -2020 dla Amerykanów definiują czerwone mięso jako „wszystkie formy wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, cielęciny, kozy i dziczyzny (np. dziczyzna, żubry, łosie)”.
A czym jest chude mięso?
„Chude mięso, w tym chude czerwone mięso, zawiera mniej niż 10 g tłuszczu, 4,5 g lub mniej tłuszczu nasyconego i mniej niż 95 mg cholesterolu na 100 gramów produktu”.
Dobrze, a jak się definiuje mięso nieprzetworzone?
„Nieprzetworzone mięso jest przechowywane w lodówce lub zamrażane, podczas gdy przetwory mięsne są zakonserwowane przez wędzenie, peklowanie, solenie i / lub dodatek chemicznych środków konserwujących”.
Niby jasne i klarowne. Jednak jak stwierdził Komitet Doradczy ds. Wytycznych żywieniowych z 2015 r. w USA, klasyfikacja mięsa lub czerwonego mięsa jest niespójna w literaturze naukowej. Na przykład, kiedy naukowcy oceniają spożycie mięsa, to często klasyfikują czerwone mięso, wsadzając je do jednego worka z przetworzonym mięsem, które zostaje potem zdefiniowane jako „mięso ogółem” lub „czerwone mięso”. Na przykład wołowina, wieprzowina lub jagnięcina dodana do kanapki lub użyta w jakimś mieszanym daniu jest postrzegana jako nieprzetworzone czerwone mięso. A przecież kanapki i dania mieszane (np. pizza) można przygotować z przetworzonym mięsem, prawda? Obiektywna ocena prac naukowych jest więc trudna, ale zrobię, co mogę, aby ukazać prawdę.
Co mówi nauka?
Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia czerwonego mięsa są w większości przypadków oparte na podstawie dowodów z długoterminowych badań kohortowych obserwujących nawyki żywieniowe ludzi. Tego rodzaju prospektywne badania, takie jak np. badanie zdrowia pielęgniarek, obserwuje grupę ludzi w danym czasie i ich nawyki żywieniowe, a potem wyciąga wnioski, czy u nich np. rozwijają się choroby (np. cukrzyca typu 2 lub incydent związany z CVD, taki jak udar) a czasem bada ich śmiertelność. W prospektywnym badaniu kohortowym wyodrębnia się grupy osób, zanim wystąpią u nich objawy choroby, i poddaje się je obserwacji. Projekty badań obserwacyjnych mogą wykrywać powiązanie między tymi dwiema zmiennymi (czyli np. dieta a cukrzyca), ale nie mogą potwierdzić związku przyczynowego.
Aby określić przyczynę i skutek, należy przeprowadzić ściśle kontrolowane randomizowane badania kliniczne. Ten rodzaj badań izoluje tylko jedną zmienną dietetyczną, aby określić jej wpływ na czynniki ryzyka choroby. Jednakże randomizowane, kontrolowane badania są rzadko prowadzone przez długi okres czasu z przyczyn etycznych i praktycznych. Co jest bardzo ważne, to to, że podstawowym błędem w nauce jest kategoryzacja mięsa czerwonego i przetworzonego jako jednej zmiennej. To może być czynnikiem powodującym niespójności w odniesieniu do spożycia czerwonego mięsa i ryzyka choroby kardiometabolicznej, bo całkowite spożycie czerwonego mięsa w badaniach raz jest, a raz nie jest powiązane z wyższym ryzykiem rozwoju choroby układu krążenia lub ze śmiertelnością z tejże przyczyny.
Jednak wszystko staje się wyraźniejsze, gdy te dwie zmienne są oceniane indywidualnie. Wtedy, dzięki takim badaniom, dowiadujemy się, jak jest naprawdę. Otóż – metaanalizy oceniające spożycie nieprzetworzonego czerwonego mięsa sugerują tylko znikomo większe (czyli nieistotne) ryzyko wystąpienia CVD lub śmiertelności związanej z CVD (CVD = choroby układu krążenia). Z kolei w przypadku spożycia mięsa przetworzonego, 6 na 8 analizowanych badań wykazało zwiększone ryzyko rozwoju CVD oraz śmiertelność związaną z CVD. Gdy jedzono ok. 50 g przetworzonego produktu mięsnego na dobę, to okazało się, że ryzyko rozwoju CVD wzrosło aż o 42% i o 18% wzrosło ryzyko zgonu związane z CVD gdy porównano grupę z najwyższym i najniższym dziennym spożyciem produktów mięsnych.
Więc ponownie: Niespójności wiążące całkowite spożycie mięsa czerwonego z podwyższonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego mogą być napędzane przez wrzucanie do jednej grupy nieprzetworzonych produktów mięsnych z przetworzonymi produktami. Z kolei wyniki z kontrolowanych badań randomizowanych pokazują, że istnieje tylko marginalny związek między spożyciem nieprzetworzonego czerwonego mięsa a rozwojem CVD. Najnowsza meta-analiza randomizowanych kontrolowanych badań, w których uczestnicy spożywali głównie nieprzetworzoną wołowinę i wieprzowinę wykazały, że spożycie mięsa czerwonego nie wpływa na zwiększone ryzyko rozwoju CVD. Czynniki, które brano pod uwagę, to: w szczególności morfologia, lipoproteiny o małej gęstości, lipoproteiny o dużej gęstości, trójglicerydy i ciśnienie krwi. Kolejna metaanaliza wzięła pod uwagę spożycie nieprzetworzonej wołowiny, niezależnie od spożycia wszystkich innych czerwonych i przetworzonych mięs i nie wykazała wpływu spożycia tego mięsa na stężenia lipidów lub lipoprotein we krwi w porównaniu ze spożyciem drobiu i / lub chudych ryb.
Dowody obserwacyjne łączące całkowite spożycie czerwonego mięsa (czyli również tego przetworzonego) z rozwojem cukrzycy typu 2 są bardziej zgodne. Obie meta-analizy oceniające spożycie mięsa przetworzonego wykazały aż o 57% zwiększenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, gdy spożywamy 50 g przetworzonego mięsa dziennie. Na pewno potrzebujemy porządnych badań, które ukażą, jaki wpływ ma spożycie czerwonego mięsa na czynniki ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2: takie jak glikemia na czczo i stężenia insuliny lub insulinooporność. Jednak dwa ostatnie randomizowane, kontrolowane badania wykazały, że spożywanie większych ilości czerwonego mięsa (~ 130-150 g wołowiny lub ~ 120 g wieprzowiny dziennie) nie ma negatywnego wpływu na glikemię na czczo i stężenie insuliny na czczo. Łącznie, dostępne dowody z badań sugerują zerowe lub tylko marginalnie zwiększone ryzyko rozwoju CVD czy też śmiertelności związanej z CVD w przypadku konsumpcji nieprzetworzonego czerwonego mięsa.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów stwierdzają, że przetwory mięsne można włączyć do zdrowej diety o ile spożycie ich nie wpłynie negatywnie na ilości zalecanego codziennego spożycia energii, nasyconego tłuszczu i sodu. Jak wspomniałam wcześniej istnieją spójne powiązania między spożyciem przetworzonego mięsa i zwiększonym ryzykiem chorób kardiometabolicznych. Okazuje się, że mięso przetworzone zawiera aż 4x więcej sodu niż nieprzetworzone mięsa. Szacuje się, że znacznie wyższa zawartość sodu w przetworzonych mięsach może wyjaśnić, dlaczego jego spożycie koreluje ze zwiększonym ryzykiem chorób kardiometabolicznych. Tu taka uwaga: powinniśmy spożywać więcej sodu, gdy jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie i tracimy sporo potu. Bardzo ważny jest wtedy stosunek sodu do potasu w naszej diecie i przy jego zachowaniu nie zaszkodzimy naszemu sercu.
Dodatkowo przetworzone mięsa zawierają średnio około 50% więcej azotanów na gram niż nieprzetworzone mięsa. Pojawiające się dowody z badań na modelach zwierzęcych sugerują, że nadmiar azotanów może wpłynąć na dysfunkcję naczyniową i upośledzić tolerancję glukozy, ale brakuje danych z badań na ludziach. Warto w kolejnych badaniach wyraźnie rozróżniać mięso przetworzone od nieprzetworzonego oraz podkreślić, że nieprzetworzone mięso może być częścią zdrowego wzorca jedzenia.
Podsumowanie:
- Dane z badań pokazują, że spożycie 3-4 porcji mięsa czerwonego, ale nieprzetworzonego w tygodniu nie wpływa na zwiększone ryzyko zachorowania na CVD. Z drugiej strony nie ma też badań, które pokazują, że włączenie go do diety zmniejsza zachowanie na CVD. Czerwone mięso spożywane w normalnych ilościach ma więc neutralny wpływ na ryzyko rozwoju CVD – tak można powiedzieć w kontekście najnowszej wiedzy naukowej.
- Mimo że nieprzetworzone czerwone mięso nie wykazuje negatywnego wpływu na nasze zdrowie w pracach naukowych na ten moment, to nie warto przesadzać z jego ilością w diecie.
- Moim zdaniem przetworzone mięso warto spożywać jak najrzadziej, choć rzadkie spożycie nie powinno wpływać negatywnie na zdrowie przy odpowiednim zróżnicowaniu i zbilansowaniu diety. Nie ma więc co popadać w przesadę i nigdy nie zjeść kiełbasy czy kabanosa.
Jedzcie różne źródła białka, w tym roślinne, ryby czy owoce morza. - Pamiętajmy jednak, że od jedzenia naturalnego mięsa nie dostaniemy raka, ani nie zakwasi nam się organizm!
Nie dajcie się wmanewrować w bełkot reklamowy o zakwaszeniu organizmu. - Oczywiście, jedzenie dużych ilości mięsa też nie jest wskazane, dlatego naszą dietę powinniśmy uzupełnić warzywami, owocami oraz orzechami i oliwą. Grunt, to nie jeść monotonnie!
- Zwłaszcza, że istnieje przynajmniej 95 różnych warzyw, 215 różnych owoców, 108 różnych przypraw, 30 różnych warzyw strączkowych, 11 różnych gatunków orzechów.
PS. Moje ulubione nieprzetworzone rodzaje mięsa ot tatar i steki. A Twoje? Ale też kocham hummus czy falafele.
Bibligrafia:
Nutr Today. 2017;52(4):167- 173
Centers for Disease Control and Prevention. Heart Disease Facts. Centers for Disease Control and Prevention Web site. http:// www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm. Accessed March 1, 2017.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines For Americans.
Washington, DC: US Government Printing Office; 2015.
Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis.
Circulation. 2010;121(21):2271-2283.
Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A.
Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009;169(6):562-571.
Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis.
Circulation. 2010;121(21):2271-2283.
Micha R, Michas G,Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetesVan updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2012; 14(6):515-524.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088-1096.
Andrade J, Mohamed A, Frohlich J, Ignaszewski A. Ancel Keys and the lipid hypothesis: from early breakthroughs to current management of dyslipidemia. BC Med J. 2009;51(2):66-72.
Abete I, Romaguera D, Vieira AR, Lopez de Munain A, Norat T.
Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: ameta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 2014;112(5):762-775.
Kaluza J, Wolk A, Larsson SC. Red meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Stroke. 2012; 43(10):2556-2560. Chen GC, Lv DB, Pang Z, Liu QF. Red and processed meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2013;67(1):91-95.
Micha R, Michas G,Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetesVan updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2012; 14(6):515-524.
Zainteresował Cię artykuł?
Poszerz swoją wiedzę o wybrane produkty z naszego sklepu – solidna dawka praktycznej wiedzy!
